Kendinle Konuşmayı (Self-Talk) Kontrol Etmek: Golfde Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Her golfcü (aslında her insan) kendi kendine konuşur. Zor olan kısmı bu iç konuşmayı performansınızı olumsuz etkileyecek bir durum olmaktan ziyade yararınıza kullanabilmektir. Çünkü iç konuşmalar yaşamın akışı içinde pek çok tepkimizi (davranışımızı) belirler ve oldukça işlevseldir, yani işe yararlar ve böylece performansımızı olumlu yönde etkilerler.

İyi golfcülerin olumsuz duygu ve düşüncelerden daha az etkilendikleri, hataları ya da kaçırdıkları fırsatlar üzerine daha az üzüldükleri ve genel olarak kendilerini kaygılı ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmedikleri bulunmuştur. Çünkü iyi gölfcüler iç konuşmalarını kontrol ederler ve olumsuz iç konuşmaları olduğunda bunu değiştirmek konusunda beceri sahibidirler. Bu beceriyi anlatmadan önce kısaca iç konuşmalarımızın yapısı üzerinde duralım.

Kendimizle yaptığımız iç konuşma düşüncelerimiz tarafından oluşturulur. Yani düşüncelerimiz bizim iç konuşmalarımızdır. Yapılan çalışmalara göre günde zihnimizden 50.000 düşünce geçmektedir. Bu düşüncelerin içeriğine baktığımızda bir kısmı olumlu, bir kısmı olumsuz ve büyük bir çoğunluğu ise nötrdür. Bu bilgileri bize veren bilişsel psikoloji bilimine göre insanların duygu ve davranışları, olayları nasıl yorumladıklarından (düşünceler=iç konuşmalar) etkilenmektedir. İnsanların neler hissettiğini belirleyen şey, olayın kendisi değil, olaya ilişkin kişinin kendi zihninde verdiği anlamlar yani kendisi ile yaptığı iç konuşmalarıdır. Bu model aşağıdaki şekil 1’de gösterilmiştir.

Şekil 1. Düşünce-Duygu-Davranış İlişkisi

Kendimizle yaptığımız olumsuz iç konuşmalar (Örn: Az önce yaptığım vuruşum çok kötüydü. Bu nedenle şimdiki vuruşumda kötü olacak), olumsuz duygulara (kaygı, endişe) ve sonuç olarak olumsuz davranışlara (etkisiz vuruş) yani performansımızın olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır. Maç ya da idman öncesi, esnası ya da sonrası herhangi bir durumdan dolayı kendimizle yaptığımız olumsuz iç konuşmalar performansımızın önünde bir engeldir. Bu noktada önemli olan olumsuz düşüncelerimizi tespit edip onları olumlu ve daha gerçekçi düşüncelerle yer değiştirmeyi öğrenmektir. Eğer bu yapılmazsa olumsuz iç konuşmalar genellenerek sporcunun bütün performans alanlarına yayılır ve onu olumsuz olarak etkiler.

Çoğu sporcu, aslında, duygularının bir olayla ilgili düşünme şeklinin bir sonucu olduğunu ve iç konuşmasını değiştirdiğinde çok farklı duygulara sahip olabileceğini öğrendiğinde şaşırmaktadır. Aşağıdaki örnek buna kanıt niteliğinde olup, olumsuz iç konuşmanın yerine daha gerçekçi ve olumlu bir iç konuşma yapmayı göstermektedir.

Örnek: Varsayalım genç bir golfcü kumlu bir parkurda vuruş yapmadan önce aşağıdaki düşünceyi aklından geçirsin.

  • Olumsuz iç konuşma: “Asla bu kum vuruşlarını yapamam. Neden bu zeminde çalışmak zorundayım?” (olumsuz ve performansı engelleyici düşünce)

Şimdi bu düşünce kişinin performansını olumsuz yönde etkileyecek ve belki de onu ideal performans vuruşunu yapmasından fazlaca uzaklaştıracaktır. Çünkü doğal olarak bu olumsuz düşünce olumsuz bir duyguya (kaygı, endişe, güvensizlik) bu duyguda bedende bir takım gerilmelere, dikkatin azalmasına (vb gibi olumsuz değişimler) ve kişinin performansının olumsuz olarak etkilenmesine neden olacaktır. Ancak bu kişi, bu durumda, aşağıdaki gibi düşünürse muhtemelen daha başarılı (ideal) bir performans gösterecektir. Çünkü kendine daha fazla güvenecek (olumlu diğer duygular) ve vuruşuna daha iyi konsantre olabilecektir.

  • Olumlu (ve gerçekçi) iç konuşma: “Bunu bu hafta 50 defa denedim. Yeni swingimi test etme fırsatım olduğu için çok şanslıyım!”

Olumlu iç konuşma sporcuyu kendisi ile doğru iletişim kurmaya yönlendireceği için dikkatini üst düzeyde tutmasını sağlar ve böylece olumlu bir geri besleme aracı haline gelir. Olumlu iç konuşma aynı zamanda performansın pek çok yönünü (beceri kazanımı, kötü alışkanlıkları değiştirmek, dikkat kontrolü, duyguyu ya da duygu durumunu değiştirmek ya da yaratmak, sürekliliği arttırmak ve öz-yeterliği geliştirmek için gerekli çaba kontrolünü sağlamak vb. gibi) gelişmesinde kolaylık sağlar.

Olumsuz ve performansı engelleyen düşünceleri değiştirmek için neler yapmalı? Aşağıdaki yöntem buna yardımcı olmaktadır.

Yöntem: Bilişsel Yeniden Yapılandırma: “İç konuşmayı kontrol etmenin ve bilişi (düşünceyi) yeniden yapılandırmanın dört adımı”

  1. Olumsuz ya da performansı engelleyici düşünceyi fark etmek
  2. Bir tetikleyici ya da fiziksel bir hareketle olumsuz düşünceye müdahale etmek, durdurmak
  3. Kontrolü tekrar ele almak (derin bir nefes al ve olumsuz düşünceyi ver)
  4. Olumsuz düşüncenin yerine daha olumlu ve gerçekçi düşünceyi koymak
    1. Geçici bir kontrol sağlamak ve şimdiye dönmek
    2. Düşünceyi yeniden çerçevelendirmek (reframing) ve duruma farklı bir açıdan bakmak
    3. Düşünceye karşı mantıklı tartışmalarla (kanıtlarla) meydan okumak
    4. Düşünceden kendini uzaklaştırmak, o düşüncenin içinden çıkmak

Yukarıdaki yöntemde olduğu gibi olumsuz ve performansı engelleyici düşüncenin yerine daha olumlu ve gerçekçi düşünceyi koymayı öğrenmek bir beceridir. Bu beceri üç yöntemi içerir: düşünceye karşı mantıklı tartışmalarla ya da kanıtlarla meydan okumak, yeniden çerçevelendirmek– duruma farklı açılardan bakabilmek için alternatif referans çerçevesi oluşturmak, düşünceden uzaklaşmak. Ayrıca unutmamak gerekir ki beceri kazanmak tekrar ve zaman gerektiren bir durumdur.

Golfcülerde işe yarayan diğer bir teknik ise onların olumsuz düşüncelerinin takibini yapmalarını sağlamaktır. Bunu bir golfcü ve ona bu konuda yardımcı olan bir psikologun çalışmasını içine alan bir örnek üzerinde inceleyelim.

  • Gerçekten her şeyin kötü gittiği, Kadınlar Profesyonel Golf Birliği’nde yarışan acemi bir oyuncu ile çalışıyordum. Yağmur yağıyorsa durum sporcu için berbattı. Güneş varsa, durum yine berbattı. Turdaki en deneyimli oyuncularla eşleşmiş olmaktan nefret ediyordu ama öğrenmesinin yolu da buydu. “Hangi sopayla vurmam gerektiği hiçbir zaman bilemiyorum, bu yüzden topun başında bekleyip seçtiğimden şüphe ediyorum” ya da “İlk başlangıç alanından (tee’den) harika bir vuruş yapamazsam, tur berbat gidecek” gibi ifadeler kullanıyordu. Bu ifadeler (olumsuz iç konuşmalar) performansını aşağıya çekmekten başka bir şeye yaramıyordu. Birlikte olumsuz ve performansını engelleyici düşüncelerini izlemek üzerine çalışmaya karar verdik. Ondan bir cebinde ataçlar taşımasını ve her olumsuz düşünce içine girdiğinde bir atacı diğer cebine koymasını istedim. İlk turda bunu denediğimizde 76 vuruş yapmış ama 78 atacı diğer cebine koymuştu. Yani, olumsuz düşünceleri topla olan temasından daha fazlaydı! Buradan hareketle, her olumsuz ya da performansı engelleyici düşüncenin yerine olumlusunu koymaya karar verdik. Bu çalışmamız işe yaradığında, sonuç bir zaferdi ve hiçbir ataç diğer cebe girmedi. Kontrol edilemeyen olumsuz düşüncelerin sayısı azaldıkça, performansı arttı o da “yılın acemisi” olma yönünde ilerledi! Çünkü performansının önünde engel olan olumsuz düşüncelerinden kurtulmuştu.

Özetle, kişinin performansını engelleyici ve olumsuz bir düşünceyi yeniden çerçevelendirme yöntemi (olumsuz düşüncenin yerine daha olumlu ve gerçekçi düşünceyi koymak) güveni tekrar geliştirmek ve performansı arttırmak için faydalı olmaktadır. Golf sporcularıyla yapılan birçok çalışma, olumlu iç konuşma (positive self-talk) tekniğinin sporcuların performansı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

Ersin Bayramkaya

Uzm. Klinik Psikolog

Özden Sevil

Psikolog

Kaynaklar:

Beck, S. J. (2001). Bilişsel Terapi: Temel İlkeler ve Ötesi. Ankara: TPD Yayınları

Biçer, T. (2008). Doruk Performans: Başarının Zihinsel Dinamikleri. İstanbul: Beyaz Yayınları

Bunker, L. K. (2006). Golf: Sport Psychology Challenges. In J. Dosil (ed.). The Sport Psychologist’s Handbook (305-307). England: John Wiley & Sons Ltd.

James, D. L. (2004). Elite Golf Performance: The Relationship Between Trust, Concentration, Confidence and Composure. Unpublished Master Thesis: Eastern Washington University, Washington.

Thomas, P.R & Over, R. (1994). Psychological an psychomotor skills associated with performance in golf. The Sport Psychologist, 8, 73-86 pp.

Zinsser, N., Bunker, L. & Williams, J.M. (2001). Cognitive techniques for building confidence and enhancing performance. In J.M. Williams (ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (4th edn; pp. 284-311). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Co.


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: