Konsantrasyon ve Performans

Hayatımızın birçok anında rastladığımız bir kavram olan konsantrasyon performans geliştirme için de temel taşlardan birini oluşturmaktadır. Beklediğiniz veyahut istediğiniz performansı gösteremediğiniz bir durum düşünün: Öğrencinin sınavı yetiştirememesi, sanatçının izleyiciler karşısında umduğu performansı gösterememesi, sporcunun karşı taraftarlardan gelen gürültü sebebiyle dalgınlık yaşaması ve bunun gibi hayatın içerisinden birçok olay… Peki, bu durumlarla karşılaşan kişilerin tepkileri nasıl olur, bu tepkiler sözcüklere nasıl yansır? “Bir türlü konsantre olamadım; Dikkatim dağıldı, ne yaptığımı bilemedim…” O halde konsantrasyon nedir? Nasıl geliştiririz?

Konsantrasyon tüm dikkatimizi yaptığımız bir faaliyete odaklayabilme yetisidir. Konsantre olduğumuz vakitler şimdiki zamanı en çok yaşadığımızı hatta o an ile bir olduğumuz anlardır. Keza konsantre olduğumuz an performans sergilediğimizin farkında dahi olmayız. Sadece yaptığımız işle ilintili konulara dikkatimizi verip başka şeyleri görmez hale geliriz.

Diğer zihin-vücut becerilerine oranla, insanlar genelde konsantrasyonu doğuştan gelen bir yeti olarak düşünürler. Çok kez şahit olmuşuzdur “hiç konsantrasyonum yok” deyip duruma boyun eğenlere ve akabinde kafa sallayanlara. Lakin araştırmalar, bunun yanlış bir görüş olduğunu kanıtlayıp konsantre olabilmenin bir beceri olduğunu ve öğrenilebileceğini belirtmişlerdir.

Dikkati toplamak ama nasıl?

Spor psikologları, sporcuların kendi performansları üzerine dikkatlerini topladığı vakit beyin içerisinde çeşitli fizyolojik değişimlerin olduğunu göstermişlerdir. Bu amaçla sporcuların performanslarını sergiledikleri anda beyin dalgaları ölçülmüştür. Sonuçlar, başarılı bir performansın hemen öncesinde beynin sol hemisferinde gözle görülür bir düşüş olduğunu göstermiştir. Buna karşın, düşük performans da beynin sağ hemisferinde artan seviyede aktivasyonla ilişkilendirilmiştir. Bu araştırmalar keskin nişancı, okçu ve elit golfçülerle de yapılmıştır ve birbirini destekleyici sonuçlar bildirilmiştir.

Peki, bu beyin araştırmaları bize neyi anlatıyor? İyi performansçılar performans sırasında beyin dalgalarını sakinleştirmeyi öğrenen kişilerdir. Tamamen yaptıkları ise kanalize olup o işle bütünleşmektir. Bunun yanında zihinsel olarak da rahatlamayı bilen, aynı zamanda nelerin olup bittiğine dair tetikteliklerini de yitirmeyen bireylerdir.

Rahat ama tetikte bir zihin? Kulağa garip gelse de araştırmalar bu olgunun gerçekliğini kanıtlayıp bu duruma “akış” adını vermiştir. Akış süreci içerisinde olan kişilerin tipik yaşantıları da şöyle belirtilmiştir:

• Zaman yavaşlamaya başlar.

• Ne yaptığınızı daha çok kontrol altına alırsınız.

• Diğerlerine nasıl gözüküyorsunuz düşüncesi aklınızdan kaybolur. Önemli bir tek kişi vardır o an: o da SİZ!

• Performans otomatik hale gelir.

Bu aşamalardan geçen ve akış anını yaşayan kişi yoğun konsantrasyon içerisindedir ve keyif aldığı bir deneyim edinmektedir. O halde dikkatinizi toplamak ve akış anını yaratmak için neler yapabilirsiniz?

Zihninizi Sakinleştirmeyi Öğrenin

Eylem halindeki sporcuların beyin dalgalarını inceleyen araştırmacılar, hemen performans öncesinde zihinsel rahatlama periyodu olduğunu bulgulamışlardır. Sporcu aktif halini sürdürürken dahi bu zihinsel rahatlama gerçekleşir. Örneğin, bir parça odunu kesmek çok enerjimizi alır; fakat karate yapan kişiler zihinlerini performans gösterirken gayet rahat bir şekilde tutabilmektedir. Peki, bu durum nasıl gerçekleşebiliyor?

İlk önce düşüneceğiniz şeyi seçmenizde kontrol sahibi olmanız gerekmektedir. Zihninizden düşünceler seli geçerken dikkatinizi toplamak şüphesiz imkansızdır. Şayet bu düşünceler olumsuz ve sizi başarısızlığa götürecek cinstense konsantrasyonunuzu da olumsuz şekilde etkileyecektir. Zihni dinginleştirme ve düşünce kontrolünü kazanmak adına bu olumsuz düşünceleri yakaladığımız anda onlara “Dur” dememiz, zihinde yaşadığımız bu içsel diyaloğu olumlu hale çevirmemiz ve yeniden çerçevelendirmemiz gerekmektedir.

Mesela yapacağınız iş ile ilgili kendinizi aşırı derecede gergin hissediyorsunuz. İlk önce bu hissi birazdan göstereceğiniz performansın etkisi olarak normal karşılıyorsunuz ama bu gerginlik beraberinde “acaba nasıl olacak?”; “Sahneye çıktığımda sözleri karıştıracak mıyım?”; “Sınavda bütün bildiklerimi unutacak mıyım?”; “Proje sunumumu nasıl yapacağım, ya konsantrasyonum dağılırsa” gibi performansı sekteye uğratabilecek düşünceleri de beraberinde getiriyor. O esnada kendinize ve düşüncelerinize “Dur” demeniz ve “Ben ne yapmak istiyorum?” sorusunu sormanız ise yarayabilir. Alacağınız cevap, düşünce ve eylemi de beraberinde getirecektir. Çünkü problem tanımlandıktan sonra çözüm daha basit hale gelecektir. Elbette gerginliğin geçmesi bir süre alacaktır ama en azından olumsuz düşünceleri durdurup, çoğalmasına ve sizi olumsuz ruh haline daha fazla itmesine engel oluyorsunuz. Bu düşünceler kendiliğinden oluşmak yerine sizin kontrolünüze geçmiş oluyor. Nitekim zihninizi sakinleştirmeniz beraberinde farkındalığı, dikkati ve konsantrasyonu da getirecektir.

Zihinsel Canlandırma (İmgeleme)

Düşüncelerinizin sizin kontrolünüzde olduğunu düşünürsek zihni rahatlatmanın ikinci aşaması da “imgeleme” yapmaktır. Zihinsel pratik olarak da adlandırılan imgeleme, bireyin belli aktiviteleri yaparken kendini hayal etme sürecidir. Diğer bir deyişle, gerçekleştireceğiniz performansı eyleme dökmek yerine zihninizde bu eylemi gerçekleştirip o anı beş duyunuzla yaşamaktır. İmgelemenin işlevselliğini artırmak için kendinizi rahat pozisyona geçirip, yavaş ve derin nefes alımlarıyla ve tüm duyumları da kullanarak kafanızdaki o imgeyi olabildiğince etkili, güçlü ve canlı yapmanız gerekmektedir. Bu imge sınav salonu, konser sahnesi, stadyum dahi olabilir ve birey gerçekleştireceği eyleme göre mekânını seçip, o yerde en iyi şekilde performans gösterirken kendini hayal edebilir. Bu tekniğin püf noktası su ki beyin, gerçek performans ile imgelemenin yapıldığı esnadaki performansı ayırt edememektedir. Sadece çaba ve süreklilik isteyen bir uygulama olup kendinizi çok farklı ortamlarda imgeleyerek performansınızı arttırabilirsiniz.

Değinilmesi gereken başka bir husus var ki başarılı bir performans için gerekli olan zihinsel rahatlama her zaman fiziksel rahatlama gerektirmez. Örneğin 200 kiloyu basının üstünde tutacak bir halterci fiziksel bir rahatlamadan çok uzaktır, hatta muazzam bir enerjiye ihtiyacı vardır. Lakin bu fiziksel enerji görevini yerine getirmek için ihtiyacı olan toplam konsantrasyonunu etkilemez. Aynı dersi hayatımıza da uygulayabiliriz. Günleriniz karmaşık ve oldukça yoğun geçiyor olabilir fakat yine de dikkatinizi toplamayı öğrenip o günü gayet verimli bir hale getirebilirsiniz.

Konsantrasyon Taktikleri

Fiziksel olarak aktif olun. Bu aktif olma süreci beraberinde sağlık, zindelik ve enerji getirecektir. Konumuzla ilgili olan tarafı ise fiziksel hareketliliğin konsantrasyonu da arttırdığı gerçeğidir. Nitekim egzersiz bizi daha zinde ve işlevsel yaparak etrafımızda olup bitene daha fazla dikkat etmemize yardımcı olur.

Yeniliklere açık olun, yeni şeyler öğrenin. Keza yeni şeyler denemeye ve öğrenmeye çalışmamız beyninizi de aktif hale getirecektir. Yeni bir dil öğrenme, yeni bir kitap okuma, örgü örmeyi öğrenme veya eve bir köpek yavrusu getirme… Uyaran ne olursa olsun önemli şeylere odaklanma farkındalığınızı artacaktır.

Yeni hedefler koyun. Performansınızı geliştirmek için yeni yollar arayın. Bunun yolu da hedef belirlemekten geçer. Hedeflerinizin belirgin, ölçülebilir, gerçekçi ve size uygun olmasına dikkat edin. Ne çok yapabileceğinizin altında ne de tüm enerjinizi alacak seviyede hedefler olsun. Kendinize meydan okuyun ama bu meydan okumanın çok üç seviyelerde olmamasına da özen gösterin. Yeni yollar arama ve hedef koyma süreci de konsantrasyonunuzu daha keskin hale getirecektir.

Endişe-düşünce zamanı ayırın. Konsantrasyon esnasında karşılaştığınız ve sizi bölen düşünce veya endişeleri incelemek üzere kendinize günlük zamanlar ayırın. Zihninizi bölen bu düşünceler belirlediğiniz periyotlar haricinde aklınıza geldiği an kendinize “bu düşünceleri düşünmek üzere bir zaman belirlediğinizi” hatırlatarak “su anda” kalmaya çalışın.

Ara verin. Konsantrasyonunuz veya iradeniz ne kadar sağlam olursa olsun sonuçta insanız. Yani ara vermek gayet kabul edilebilir bir durumdur. Kısa bir molanın aka bininde zihninizi zorluklara ve yeni meydan okuyucu durumlara daha dirençli kılarsınız. Sınırlarınızı zorlamak konsantrasyon seviyenizi de arttıracaktır ama aşırı çalışmak ve zihni yormak beraberinde psikolojik yıpranmayı getirecektir.

Çeşitliliğe önem verin. Beynimiz bilgisayar değildir; ise yoğunlaşmak ve ilgili kalabilmek için çeşitlilik ve uyarana ihtiyacı vardır. Uzun zaman aynı işle uğraşan zihnin konsantrasyon seviyesi de şüphesiz azalacaktır. Kısa aralar vererek beyni başka işlere yöneltmek sıkılmayı önleyip zihni daha uyanık tutacaktır.

Model alabileceğiniz kişiler bulun. Birçok insan bu aşamalardan geçti, geçiyor, geçecek. Peki, bu geçen kişiler neler yaptı, neler yaşadı? Bu kişileri bulun ve onların deneyimlerinden faydalanın.

Melike Elbasan,

Psikolog


Comments are disabled.

%d blogcu bunu beğendi: